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健身一族都在吃的BCAA是什么? 营养师让你三分钟搞懂BCAA4
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健身一族都在吃的BCAA是什么?

营养师让你三分钟搞懂BCAA


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健身重训吃 BCAA 有助於长肌肉、增加运动表现吗?吃 BCAA 真的有这么神吗?搭上最近的健身风潮,各种补充品或增补剂的询问度越来越高,Heho 营养师宜庭带大家认识到底 BCAA 是什么,甚么情况下需要补充呢?


BCAA 是「支链胺基酸」指结构上含有支链的胺基酸

人体中执行不同功能的蛋白质都是由 20 种「胺基酸」所构成,其中有九种胺基酸是不能透过人体合成或合成量不足,必须由饮食中摄取得到的称为「必须胺基酸」,而这九种胺基酸当中又有三种的化学结构上有支链,被称为「支链胺基酸」,也就是 BCAA (branched-chain amino acid) ,包含缬胺酸(Valine)、白胺酸(Leucine)、异白胺酸(Isoleucine)。



BCAA 对帮助肌肉的合成特别有效率

肌肉的组成是蛋白质,如果要想要长肌肉,势必需要有足够胺基酸的原料。通常蛋白质吃进身体后,会被分解成小分子的胺基酸被吸收,再被带到肝脏代谢,而 BCAA 因为结构的特性,不会被肝脏代谢,容易被送到骨骼肌拿来利用,研究中也发现,BCAA 中的白胺酸 (Leu) 会参与肌肉合成,是所有胺基酸当中合成肌肉的效率最高的。 食物白胺酸含量表 视情况使用补充品 除了帮助肌肉合成,运动前补充 BCAA 还能透过减少肌肉损伤来减缓肌肉酸痛及减轻肌肉疲劳,到底需不需要额外使用补充品,需要看个人的训练量及训练目的。从天然食物当中也是可以补足需要量,如蛋白质丰富的豆鱼蛋肉类及坚果种子类,而且要在所有必需胺基酸都足够的情况下,补充 BCAA 才有效!以下整理一些食物每百克可食部分所含的白胺酸 (Leu) 的含量,建议若非专业的健体或健美选手由天然食物补充即可,有额外需求再使用补充品补足。


6cc80d2e1bc5ae175ec3c73c9aa1950b.jpg                                        参考资料:台湾食品成分资料库 2019 版


BCAA 对帮助肌肉的合成特别有效率

过去研究大多支持老年人补充 BCAA 能够改善肌少症,不过都是与其他胺基酸共同作为高蛋白质饮食的一部份,而非单独补充 BCAA,或是受限於研究的样本数太少无法提供直接证据,因此单独补充 BCAA 对老年人的肌少症是否有帮助还没有足够的研究支持(参考资料 1)。建议老年人每天从天然食物中补充足够的蛋白质(每天每公斤体重 1.2 g 蛋白质),并依照身体状况配合适当的阻力运动,才是预防肌少症的根本之道!




转载自:https://heho.com.tw/archives/154737

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