健身一族都在吃的BCAA是什么？
营养师让你三分钟搞懂BCAA
健身重训吃 BCAA 有助於长肌肉、增加运动表现吗？吃 BCAA 真的有这么神吗？搭上最近的健身风潮，各种补充品或增补剂的询问度越来越高，Heho 营养师宜庭带大家认识到底 BCAA 是什么，甚么情况下需要补充呢？
BCAA 是「支链胺基酸」指结构上含有支链的胺基酸
人体中执行不同功能的蛋白质都是由 20 种「胺基酸」所构成，其中有九种胺基酸是不能透过人体合成或合成量不足，必须由饮食中摄取得到的称为「必须胺基酸」，而这九种胺基酸当中又有三种的化学结构上有支链，被称为「支链胺基酸」，也就是 BCAA (branched-chain amino acid) ，包含缬胺酸（Valine）、白胺酸（Leucine）、异白胺酸（Isoleucine）。
BCAA 对帮助肌肉的合成特别有效率
肌肉的组成是蛋白质，如果要想要长肌肉，势必需要有足够胺基酸的原料。通常蛋白质吃进身体后，会被分解成小分子的胺基酸被吸收，再被带到肝脏代谢，而 BCAA 因为结构的特性，不会被肝脏代谢，容易被送到骨骼肌拿来利用，研究中也发现，BCAA 中的白胺酸 (Leu) 会参与肌肉合成，是所有胺基酸当中合成肌肉的效率最高的。 食物白胺酸含量表 视情况使用补充品 除了帮助肌肉合成，运动前补充 BCAA 还能透过减少肌肉损伤来减缓肌肉酸痛及减轻肌肉疲劳，到底需不需要额外使用补充品，需要看个人的训练量及训练目的。从天然食物当中也是可以补足需要量，如蛋白质丰富的豆鱼蛋肉类及坚果种子类，而且要在所有必需胺基酸都足够的情况下，补充 BCAA 才有效！以下整理一些食物每百克可食部分所含的白胺酸 (Leu) 的含量，建议若非专业的健体或健美选手由天然食物补充即可，有额外需求再使用补充品补足。
参考资料：台湾食品成分资料库 2019 版
BCAA 对帮助肌肉的合成特别有效率
过去研究大多支持老年人补充 BCAA 能够改善肌少症，不过都是与其他胺基酸共同作为高蛋白质饮食的一部份，而非单独补充 BCAA，或是受限於研究的样本数太少无法提供直接证据，因此单独补充 BCAA 对老年人的肌少症是否有帮助还没有足够的研究支持（参考资料 1）。建议老年人每天从天然食物中补充足够的蛋白质（每天每公斤体重 1.2 g 蛋白质），并依照身体状况配合适当的阻力运动，才是预防肌少症的根本之道！