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大人護眼必備! 吃對食物、正確補充 5 類營養素4
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大人護眼必備!

吃對食物、正確補充 類營養素

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現在的大人們,因為滑手機的機率增加,眼睛很容易疲勞痠痛。但市面上護眼的保健食品和維生素琳瑯滿目,該怎麼挑選?以下整理包括「護眼雙傑」的 類營養素,從有正確認識開始,讓雙眼保持良好狀態,延緩視力老化。



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1. 護眼雙傑:葉黃素+玉米黃素 避免黃斑部受傷害、降低白內障機率

葉黃素和玉米黃素都是類胡蘿蔔素家族的成員,可留在視網膜,協助擋掉藍光,讓視網膜裡的黃斑部免受傷害,保持視覺敏銳度與清晰程度。美國研究也發現,多吃含有這兩種營養素的蔬果飲食,可降低白內障和黃斑部退化的機率。

葉黃素主要存在於深綠色蔬果,如菠菜、綠花椰菜、蘆筍、芥蘭菜、綠色萵苣等玉米黃素則多見於綠、黃兩種顏色的蔬果,例如黃甜椒、玉米、蛋黃等。同時含有葉黃素和玉米黃素的蔬果有:南瓜、甜玉米和柳橙等。
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由於人體無法自行合成葉黃素,為了防止飲食攝取失衡,有醫生建議可以吃葉黃素補充劑。目前市面上的葉黃素補充劑萃取自金盞花,主要分成兩種型態:一種是含有脂肪酸、分子量較大的酯化型葉黃素。另一種則是分子量較小的游離型葉黃素,可直接被人體腸道吸收利用;存在於蔬果的葉黃素,以游離型居多。

葉黃素最好的補充方式是定時定量,並持續性的補充;長期且過度的攝取,對眼睛健康並沒有益處。有研究指出,健康成人每天攝取 毫克,便有助於減緩黃斑部病變的風險。舉例來說,每 100 克的生菠菜,就含有 毫克葉黃素,煮熟後還會增加到 12 毫克。

葉黃素屬於脂溶性維生素,因此烹調時把蔬菜拌油炒、或是飯後再吃葉黃素補充劑,都是提高吸收率的方法。

2. 魚油 Omega-3 脂肪酸:加速視網膜感光細胞傳導

魚油 Omega-3 中含有 DHA 和 EPADHA 和葉黃素、與玉米黃素一樣,是少數可進入眼睛的營養素。DHA 可加速視網膜感光細胞的傳導,提升視覺功效。美國研究也發現,每週吃一份魚肉的人,罹患早期退化性黃斑部病變的風險減少 成。

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含有 DHA 的魚類以深海魚類為主,有鯖魚、鱒魚、青花魚、秋刀魚、沙丁魚、鮪魚、鮭魚等,另外堅果的 Omega-3 含量也不少。至於 Omega-3 建議攝取量,成人每天吃 0.6 到 克就行。以鯖魚為例,每 100 克就有 0.7 克 Omega-3

如果無法定期攝取魚肉和堅果,可用魚油補充劑代替。一般建議標準劑量的魚油補充劑,每天吃 3顆就夠。

3. 花青素:維護眼睛細微血管健康

花青素屬類黃酮素的一種,可以改善眼睛對黑暗與光亮的適應力,維護眼睛微細血管的健康,改善視覺及減少水晶體與視網膜的傷害。

草莓、蘋果、櫻桃、藍莓、葡萄等紅藍色的食物,都含有豐富的花青素。

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4. 蝦紅素:抗氧化、增進眼部肌肉對焦調節

常被拿來和葉黃素相提並論的蝦紅素,也是類胡蘿蔔素家族的一員。除了對黃斑部有極強的光線抗氧化作用之外,還具有放鬆睫狀肌、增進 3C 對焦和調節的能力,同時能促進脈絡膜血流的增加。不過蝦紅素無法留在黃斑部,因此無法取代葉黃素。

蝦紅素主要來自於藻類,以藻類為主食的蝦、蟹、鮭魚、鱒魚等都有。

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5. 維生素 A 和 β-胡蘿蔔素:舒緩眼睛疲勞、增強夜視力

維生素 有助於舒緩眼睛疲勞,增強夜視力,幫助眼睛製造淚液,可預防夜盲症和乾眼症。如果長期缺乏維生素 A,眼睛容易乾澀、疲勞,眼角膜也容易破皮、磨損,以致感染、潰爛及視力受損。

β-胡蘿蔔素的抗氧化功能相當強大,可在人體轉化為維生素 A,許多色彩鮮豔的蔬果都含有豐富的 β-胡蘿蔔素。
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含有豐富維生素 的食物,有蛋黃、深綠色及深黃色蔬果,例如胡蘿蔔、綠色花椰菜、南瓜等。維生素 屬於脂溶性成分,與健康的油脂一起攝取,身體會更快吸收。



轉載自:https://club.commonhealth.com.tw/article/2272?pk_vid=1f6f5fb367341b1116504205500309b0

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