c96b6655dd2af1881cc46d74de1adbd5.jpg

随著年纪增长,我们身体各项器官生理功能会逐渐下降,其中,肌肉质量也是减少之一,当肌肉强度以及功能的逐渐衰退时,我们就称为「肌少症」。然而肌少症一直是导致银发族受伤的凶手,当肌肉量逐渐减少时,可能造成他们跌倒、生活品质下降,甚至是无法自理生活以及增加死亡风险,这是一项必须被关注的事!

 

台湾「肌少症」高居亚洲之冠

 

据台湾骨松年会调查,50岁以上罹患肌少症的民众高达45%,每10名银发族就有1人得,是其他亚洲国家的8倍之多,并且高居亚洲之冠,然而许多医师指出,这些年长者缺乏蛋白质摄取可能是主因,加上运动量不足,便容易导致肌肉较快流失。

 

大部份的成年人在40岁之后,肌肉质量平均每10年会减少8%,到70岁后,流失速度会加快,每10年减少15%;至於大腿肌肉力量,在40岁之后,每10年下降10-15%70岁后则为每10年下降25-40%,肌少症不只影响老年人的身体健康、行动能力以及生活品质,还会增加跌倒风险、认知功能障碍、罹病率以及失能及死亡率,然而人口老化是当今先进国家几乎共同面临的重要社会变迁,肌少症与其造成的不良健康影响会随著此老化的现象与速度而更加显著。在现今还许多女性觉得肌肉线条不美观,为了想让身材更玲珑,在减重时,仅有节食并未搭配运动,常常减掉的是肌肉,而非脂肪,未来可能沦为罹患肌少症的候选人。

 

然而肌肉是所有动作以及动力的来源,不仅可维持身体姿势平衡、产生热量让人体活动,以及保持体温,除此之外,拥有许多肌肉,还能支撑骨骼、改善腰酸背痛、膝关节疼痛等,同时还能促进血液循环、提升基础代谢率,帮助控制体重、减缓老化,也能减少一些疾病,像是心脏病、糖尿病、高血压等慢性病发的生机率,由此可见,肌肉量对银发族来说相当重要!

 

如何发现有肌少症?

 

当家中长辈有肌少症时,没有早期发现给予适当得治疗,可能会增加跌倒机率,进而影响到日常生活,以下5点徵兆,能帮助我们及早发肌少症:

 

1. 走路迟缓:平常在室内平地行走路较困难或是非常慢。

 

2. 握力下降:取物感到困难,拿不动5公斤沙拉油罐或是拧不干毛巾。

 

3. 行动吃力:从座椅起身变得困难许多,例如需要撑扶才能起身,爬阶楼梯出现困难,例如爬三两下就需要休息。

 

4. 反覆跌倒:跌倒机率增加,过去1年来连续跌倒数次。

 

5. 体重减轻:非刻意减重,6个月内体重减轻5%。例如原本体重60公斤的长者,半年内无缘由地减少3公斤,有此状况就应该小心。

 

年长者如何增加肌肉量?

 

除了饮食要多摄取蛋白质外,运动也是一项不可缺少的事。在蛋白质摄取方面,建议年长者的摄取量可以达每天 1.01.3 g/kg,可以从许多优质的海鲜、肉类以及鸡蛋摄取,然而现在的肌力训练并非年轻人的专利,对银发族而言也是非常重要,但要长者去健身房跟年轻人一样地做训练,除了心理层面可能会不适应外,在没有专业教练的指导下,也有安全的疑虑。此时,可以透过水中运动或是瑜伽以及轻量的举重来提升银发族的肌力。

若能积极妥善的帮助银发族们改善肌少症,相信必能减少之后并发症的产生,而且亦能促进长者的生活品质,达到成功老化的目标。

 

资料来源/家庭医学与基层医疗、NCBI

责任编辑/妞妞

(本文转载自运动星球网站)

上一个 回列表 下一个